Der Liegestütz ist eine bekannte Übung, die jedoch nicht von Jedem Sportler gerne ausgeführt wird. Gelernt hat ihn vermutlich jeder einmal, ob in der Schule oder im Sportverein. Auch im Krafttraining gehört der Liegestütz zu einer der bekanntesten und typischsten Übungen. Es gibt jedoch auch viele Möglichkeiten, ihn falsch auszuführen und die Effektivität zu mindern. In manchen Fällen kann eine inkorrekte Ausführung des Liegestützes sogar Verletzungen hervorrufen. Die Übung ist anfangs eben gar nicht so leicht. Deshalb zeigen wir in diesem Beitrag nicht nur die Vorteile der Übung auf, sondern erklären auch vereinfachte Varianten für das Anfänger-Training.

 

Die Bewegung

Die Bewegung des Liegestützes ist Dir mit Sicherheit gut bekannt. Die Hände aufstützen, Rücken und Beine lang strecken und schließlich den ganzen Körper hochdrücken. So einfach ist das – oder vielleicht auch nicht? Wenn man nicht gerade ein geübter Liegestütz-Athlet ist, kann die so leicht erscheinende Bewegung ganz schön anstrengend sein. Und dann schleichen sich manchmal Ausweichbewegungen ein, die der Übung entweder nur die Wirkung nehmen oder dem Körper im schlimmsten Fall sogar schaden. Wir geben hier also noch einmal die wichtigsten Hinweise für den Bewegungsablauf beim traditionellen Liegestütz.

 

Die traditionelle Ausführung

Für den ganz typischen Liegestütz begibst Du Dich zunächst in die Stützlage: die Hände sind schulterbreit unter der Brust aufgestellt, die Beine gestreckt und der Rücken gerade. Achte auch darauf, die Arme und Hände nahe an Deinem Körper zu halten. Der Rücken ist ganz leicht im Hohlkreuz, das Gesäß lieber ein bisschen höher als zu tief halten. Senke dann den Körper gerade ab, bis die Brust über den Händen schwebt und fast den Boden berührt. Dann drückst Du Dich so weit hoch, bis die Arme wieder durchgestreckt sind.

Wenn Dir diese Variante zu leicht oder zu schwierig erscheint, gibt es auch einige alternative Versionen, den Liegestütz auszuführen.

 

Leichtere Varianten

Für eine etwas weniger anspruchsvolle Variante des Liegestützes kannst Du Deine Knie einfach auf dem Boden ablegen. Das führt dazu, dass Du weniger Gewicht tragen musst und Dich erst einmal besser auf die Technik konzentrieren kannst. Achte jedoch darauf, dass der Rücken und die Hüfte in einer geraden Linie bleiben und Deine Arme eng am Körper anliegen. Du kannst die Hände auch auf einer erhöhten Fläche abstützen, was ebenfalls das Gewicht beim Hochdrücken verringert. Für diese Version der Übung bieten sich die Bett- oder Sofakante, ein Tisch oder auch die Wand an.

 

Schwierigere Variationen

Du kannst den Liegestütz auch etwas schwieriger machen, wenn Dir die traditionelle Version zu einfach erscheint. Dafür legst Du die Füße hoch und bringst mehr Gewicht auf Deine Hände. Alternativ kannst Du den Liegestütz auch einarmig oder mit einem kleinen Sprung ausführen. Durch ein Variieren des Abstands der Hände kann der Schwierigkeitsgrad ebenfalls verändert werden. So wird die Übung anspruchsvoller, wenn die Hände sehr nahe zusammen oder weiter auseinandergebracht werden.

 

 

Positive Effekte

Die körperlichen Effekte des Liegestützes sind sehr zahlreich. Als sogenannte zusammengesetzte Ganzkörperübung ergeben sich einige Vorteile für den gesamten Organismus. Wir zeigen die 5 wichtigsten Vorteile des Liegestützes auf.

Verbesserung der essenziellen Körperfunktionen

Selbstverständlich hat der Liegestütz einen kräftigenden Effekt auf die Muskulatur. Jedoch verbessert der Liegestütz auch die essenziellen Grundfunktionen des Körpers. Das sind der Gleichgewichtssinn, die Beweglichkeit und die Koordinationsfähigkeit. Diese Fähigkeiten sind sehr wichtig für einen gesunden und agilen Körper. Abgesehen davon dehnt der Liegestütz auch die Rückenmuskeln und den Bizeps. Das ist ein zentraler Vorteil des Liegestützes, denn dies erhöht auch die Flexibilität und wirkt Risiken entgegen.

Stärkung der Muskulatur

Als Kombi-Übung stärkt der Liegestütz viele Bereiche der beanspruchten Muskulatur. Vor allem die Brustmuskeln, der Rücken, Tri- und Bizeps, der Rumpf, die Schultermuskulatur und die Gesäßmuskulatur gehören dazu. Generell wird jeder größere Muskel des Körpers aktiviert und trainiert, wenn auch lediglich in einer stabilisierenden Funktion. Aus diesem Grund ist die Übung auch so viel anstrengender, als sie vielleicht aussieht. Je mehr Muskeln während der Übung angespannt werden, desto höher ist die Produktion des Wachstumshormons HGH. So fördert ein regelmäßiges Liegestütz-Training die Freisetzung des Hormons und begünstigt somit auch das Wachstum der Muskulatur.

Senkung des Verletzungsrisikos

Insbesondere beim Krafttraining mit schweren Gewichten ist die Verletzungsgefahr nicht zu unterschätzen. Wenn die umliegende Muskulatur nicht stabilisiert, können empfindliche Gelenke schnell überlastet oder sogar beschädigt werden. Häufig sind Rücken und Schulter besonders anfällig. Der Liegestütz kann das Verletzungsrisiko effektiv senken, denn er stärkt die Muskeln, die das Rotatorenmanschettengelenk umgeben. Dies fördert die Stabilisation und Dynamik des Bereichs. Gleiches gilt für die Rückenmuskulatur, die beim Liegestütz aktiv gestärkt wird und dadurch besser stabilisieren kann.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Da der Liegestütz wie bereits erwähnt als zusammengesetzte Übung gilt und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stärkt, muss das Herz dementsprechend stärker arbeiten. Die Muskeln benötigen Sauerstoff aus dem Blut, um vernünftig funktionieren zu können. Genau das macht den Liegestütz zu einer sehr effektiven Cardio-Übung, die das Herz richtig zum Pumpen bringt. Dies stärkt dann das Herz-Kreislauf-System und kann sogar im Kampf gegen überschüssiges Körperfett helfen.

Gute Körperhaltung

Die Körperhaltung ist im Alltag oft nicht so optimal und führt nicht selten zu akuten Schmerzen oder langfristigen Beschwerden. Vor allem am Büroschreibtisch verfallen wir oft in eine ungesunde Haltung, doch auch am Esstisch, auf der Couch oder im Auto schleicht sich das Problem schnell ein. Ein häufiger Grund sind zu schwache Rumpfmuskeln, die den Körper nicht in der aufrechten Position halten und unterstützen können. Genau diese Muskeln trainierst und konditionierst Du mit dem Liegestütz, sodass die gesündere Körperhaltung praktisch von alleine kommt.

 

 

Fazit

Im Angesicht von all diesen positiven Effekten des Liegestütz stellt sich eigentlich nur noch eine Frage: Wann startest Du Dein Liegestütz-Training? Oder falls der Liegestütz bereits ein Bestandteil Deines Trainings ist, kannst Du ihn ja vielleicht noch ein wenig variieren?

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