Zu wenig Bewegung ist der Grund für viele gesundheitliche Beschwerden. Die „moderne“ Arbeits- und Lebensweise unserer heutigen Gesellschaft bedeutet für die meisten Menschen oft stundenlanges Sitzen – ohne Pause. Und das auch noch mit einseitiger Körperhaltung.

Wie Du vielleicht schon selbst beim Lesen gemerkt hast – das ist alles andere als gesund! Muskel- und Gelenkbeschwerden können die Folge sein. Da wir Dir in einem unserer letzten Blogbeitrage (Work-Life-Balance) schon gezeigt haben, wohin eine unausgeglichene Work-Life-Balance führen kann, möchten wir Dir heute die ganzkörperlich positiven Effekte von ausreichender Bewegung vorstellen.

Vier Menschen üben Bewegung im Park aus

Handlungsempfehlung Bewegungsumfang

Ausreichende Bewegung ist gefragt. Doch was ist ausreichend?

Für Kinder und Jugendliche ist körperliche Aktivität ein fundamentaler Baustein für ein gesundes Wachstum und die Entwicklung von Fertigkeiten. Kinder im Alter von 5 bis 17 Jahren sollten sich insgesamt mindestens 60 Minuten am Tag mit moderater bis hoher Intensität bewegen. Dieser Wert gilt als Minimum.

Bei Menschen im Alter zwischen 18 und 65 Jahren werden 150 Minuten pro Woche empfohlen. Gemeint ist Ausdauertraining mit moderater Intensität. Für zusätzliche Gesundheitsgewinne ist eine Erhöhung des Bewegungsumfangs auf 300 Minuten pro Woche erforderlich. Zusätzlich sollten Erwachsene mindestens zwei Mal pro Woche muskelkräftigende Bewegungen durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden. Leider wird in diesem Alter häufig das Erlernte aus Kindheitstagen weitergeführt und hier liegt eine Ursache des Problems. Bewegungsmangel beginnt schon im frühen Kindheitsalter und ist umso schwieriger auszugleichen, je älter man wird. Dies hängt damit zusammen, dass Bewegungsintegration Teil des Verhaltens ist, welches man sich schon in Kindheitstagen aneignet und erlernt. Geschieht das also nicht, wird es wesentlich schwerer, als Erwachsener seine Gewohnheiten zu ändern. Heißt also, wer es schon als Kind nicht gelernt hat, sich ausreichend zu bewegen, der wird es als erwachsener Mensch deutlich schwerer haben. 

Für ältere Erwachsene, also Personen, die ein Alter von 65 erreicht haben, wird ebenfalls ein Bewegungsvolumen von 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität empfohlen. Weiterhin sollten Senioren das Gleichgewichtsvermögen trainieren, um die Sturzgefahr zu reduzieren.

Generell eröffnen sich diverse Möglichkeiten, die empfohlenen 150 Minuten pro Woche zu absolvieren. Denkbar wäre zum Beispiel eine Aufteilung auf fünf Tage. Dies entspräche einem täglichen Bewegungsumfang von 30 Minuten am Tag. Dieser eignet sich aufgrund der Kürze gut, um ihn als integralen Bestandteil des Alltagslebens zu integrieren. Eine Verteilung eignet sich zudem gut, da sie zu einer Reduktion des Verletzungsrisikos führt.

Positive Effekte für den ganzen Körper

  • Gehirn: körperliches Training verbessert die bewusste und unbewusste Hirnfunktion und kann positive Effekte auf Stress und psychische Erkrankungen wie Depression haben oder diesen gar vorbeugen.
  • Bauch: Sport bringt Fettzellen zum Schmelzen. Gerade vermehrte Fettanlagerungen rund um die Bauchorgane kann die Funktionsfähigkeit einschränken und ein Risiko für diverse Krankheiten darstellen. Mit Bewegung können Sie also nicht nur optische Effekte erzielen, sondern auch Erkrankungen wie Diabetes vorbeugen.
  • Immunsystem: Die körpereigenen Abwehrkräfte und das Immunsystem werden gestärkt. Dadurch wird die Anfälligkeit für Infekte gesenkt. Auch die natürliche Abschwächung der Immunabwehr im Alter kann durch regelmäßiges Training verzögert werden.
  • Herz-Kreislauf-System: Bei Bewegung steigt die Sauerstoffaufnahme im Blut an. Das Herz schlägt schneller, um den Körper auch bei erhöhter Belastung weiterhin ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training ist sinnvoll, um die Leistungsfähigkeit des Herzens zu erhalten und Erkrankungen vorzubeugen.
  • Bauchspeicheldrüse: Hier werden Hormone wie Insulin und Glucagon gebildet. Diese haben einen maßgeblichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und den Energiehaushalt. Zwei bis drei Stunden pro Woche sportliche Betätigung kann das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, um bis zu 50% reduzieren.
  • Darm: Sport lindert Beschwerden durch chronische Darmerkrankungen. Wer sich täglich 30-60 Minuten bewegt, senkt sein Darmkrebsrisiko sogar um bis zu 40%.
  • Lunge und Bronchien: Regelmäßiges Training senkt das Risiko von Infektionen der oberen Atemwege um 40-50%.
  • Gelenke: Das Knorpelgewebe selbst wird kaum durchblutet, sondern primär durch Gelenkflüssigkeit versorgt. Diese wird bei Bewegung von entsprechenden Zellen produziert und im Gelenk verteilt. So bleibt die Belastbarkeit der Gelenkstrukturen sowie die Beweglichkeit erhalten.
  • Muskeln: Kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining von drei Stunden pro Woche erhält die Muskelfunktionen und beugt dem Schwund von Muskelmasse vor. Dies schützt vor Verletzungen und Stürzen. Darüber hinaus schützen gut trainierte Muskeln unser Skelettsystem.
  • Knochen: Je mehr die Muskeln arbeiten, desto besser für die Knochen: Belastung sorgt dafür, dass neues und stabileres Knochengewebe gebildet wird. Somit kann Erkrankungen, wie zum Beispiel Osteoporose vorgebeugt werden.
Menschen haben eine höhere Lebensqualität durch Bewegung

Bewegung die Dir Spaß macht

Wir können Dir noch so viele nützliche Tipps zum Thema Bewegung & Bewegungsumfang geben. Wenn Dir das was Du tust keinen Spaß macht, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du es langfristig ausübst sehr gering. Deswegen ist es wichtig, dass Du Bewegungsarten findest, die Deinen persönlichen Vorlieben entsprechen und Dir Spaß machen. Setze Dir Ziele, die Dich persönlich motivieren. Bewegung bewirkt den Erhalt der Selbstständigkeit im Leben, sei es der Gang zum Supermarkt oder der Besuch von Freunden und Familie. Es ist niemals zu spät, mit Sport zu beginnen. Wichtig ist eine Kontinuität. Beginne mit kürzeren Sequenzen und integriere diese regelmäßig in Deinen Alltag. Steigere die Intensität langsam und lerne Deine Belastungsgrenzen neu kennen.

Sei Dir sicher – Erfolgsergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen.

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