Wofür steht Hochintensives Intervalltraining?
Das sogenannte Hochintensive Intervalltraining (HIIT) bedeutet vor allem eins: Sehr kurze, anstrengende Trainingseinheiten und anschließende Erholungsphasen im Wechsel. Und das Ganze in sehr schneller Abfolge. Mithilfe von diesem Trainingskonzept soll in vergleichsweiser kurzer Zeit ein signifikanter Fitness-Effekt erreicht werden. Und dieser spielt auch eine Rolle, was die Gesundheit betrifft.
Die Idee ist ganz einfach: Das Workout ist effektiver, wenn es aus dem stets gleichbleibenden mittleren Belastungsbereich ausbricht. Stattdessen gibt der Sportler richtig Gas. HIIT wird auch als polarisiertes Training bezeichnet, denn die Intervalle bewegen sich zwischen zwei extremen Polen– hohe Belastung und vollständige Entlastung. Die Kombination aus Anstrengung und Entlastung soll den Anpassungsprozess im Körper anregen. So wird die Ausdauer und die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert. Auch der Muskelaufbau soll auf diese Art besonders gesteigert werden.
Typische Arten von Training für die Belastung sind zum Beispiel Sprints oder das Stemmen von sehr schweren Gewichten. Hier ist die Belastung angemessen hoch für das intensive Intervalltraining. Du kannst jedoch auch Übungen mit Deinem eigenen Körpergewicht machen und darauf achten, viele Wiederholungen zu machen. Die anschließende Entlastung kann langsames Gehen, Radfahren oder einfach eine kleine Pause sein.
Wie sieht die richtige Technik aus?
Dein großer Vorteil bei der HIIT-Technik: Es gibt keine festen Regeln. Sowohl die Wiederholungsanzahl als auch die Länge der Ausführung kannst Du sehr stark variieren und individualisieren. Deine Grundfitness, die Sportart und Deine Ziele sind ausschlaggebende Faktoren, die Du hier berücksichtigen solltest. Wichtig ist vor allem, die einzelnen Belastungsphasen sehr kurz zu halten, für gewöhnlich zwischen 15 und 60 Sekunden. Anschließend folgt eine Phase mit geringer Intensität oder eine kurze Pause. Diese sollte von der Länge her im Verhältnis 1:4 zur Belastungsphase stehen. Erhole Dich aber auf jeden Fall so lange, bis Du Dich für die erneute Belastung bereit fühlst. Eine Trainingsphase und eine Ruhephase ergeben somit ein Intervall. Deine Trainingseinheit besteht dann aus mehreren von diesen Intervallen.
Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass hochintensives Intervalltraining mit vielen verschiedenen Sportarten kompatibel ist. Eine Trainingseinheit kann auf dem Laufband, auf dem Crosstrainer, beim Schwimmen oder Radfahren, beim Gewichtheben oder sogar beim Seilspringen durchgeführt werden. Beim HIIT ist aber vor allem die korrekte Technik wichtig, auch unter großer Belastung und hohem Tempo der Wiederholungen. Ansonsten ist das Risiko einer Verletzung gegenüber dem herkömmlichen Training erhöht. Die Form des Intervalltrainings ist auch nur dann wirklich effektiv, wenn Du in den Belastungsphasen wirklich bis an Deine Grenzen gehst.
Was bringt HIIT: Muskeln, Ausdauer, …?
Ein hochintensives Intervalltraining hat im Grunde die gleiche Wirkung wie ein reguläres Herz-Kreislauf-Training. Es baut nicht nur Muskeln auf, sondern stärkt auch die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge. Es regt auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Der Unterschied liegt in der Zeit, nach der all diese Effekte eintreten. Bei einem hochintensiven Intervalltraining tritt die Wirkung der Einheit schneller ein als beim herkömmlichen Training. Das liegt unter anderem daran, dass die Bildung von Mitochondrien angeregt wird, wodurch der Organismus den aufgenommenen Sauerstoff besser nutzen kann. Das Resultat: Die Fitness des Herzens und der Kreislauf verbessern sich noch rasanter.
Studien haben gezeigt, dass HIIT schon nach kurzen Einheiten von 15 bis 20 Minuten die Ausdauerleistung der Probanden steigern konnte. Die Effekte sind vergleichbar mit einer Stunde moderatem Cardio-Training. Woher kommen diese schnellen muskulären Effekte? Durch die hohe Belastung beim intensiven Intervalltraining werden die Muskelfasern extremer gefordert. Der Körper reagiert damit, dass er große Mengen an Wachstumshormonen ausschüttet, denn er bereitet sich auf weitere Belastung vor. Diese Wachstumshormone fördern dann auch in den Ruhephasen weiterhin das Wachstum der Muskeln.
Durchschnittlich verbrennt man in einer 30-minütigen HIIT Einheit ganze 300 Kalorien. Doch der große Vorteil dieser Trainingsform ist der sogenannte Nachbrenneffekt, der den Stoffwechsel noch etwa 24 bis 72 Stunden nach der Einheit auf Trab hält. Aus diesem Grund ist das HIIT Training so effektiv bei der Gewichtsreduktion. Die Fettverbrennung, Ausdauer und das Muskelwachstum sind jedoch nur einige der körperlichen Faktoren, die hochintensives Intervalltraining positiv beeinflusst. Es senkt auch den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und den Nüchternblutzucker. Das Hungergefühl wird gedämpft und der Arteriosklerose vorgebeugt. Sogar Stress und Stimmungstiefs bekämpft das HIIT.
Für wen eignet sich das HIIT?
Im Prinzip gibt es keine Gründe, warum das hochintensive Intervalltraining nicht sinnvoll sein kann. Trotzdem gibt es großes ‚Aber‘, das beachtet werden sollte: Es soll hier ausdrücklich betont werden, dass diese Art von Training um ein Vielfaches anspruchsvoller ist als reguläres Training. Bei falscher Ausführung der Übungen entstehen Risiken für Verletzungen. Daher ist es sehr ratsam, im Vorfeld einen Arzt oder sogar einen Sportmediziner aufzusuchen. Denn für vollkommen Untrainierte ist das HIIT in der Tat nicht geeignet. Wenn Du noch nie Sport gemacht hast, solltest Du Dich zunächst erst einmal nicht an das hochintensive Intervalltraining wagen. Auch bei starkem Übergewicht, motorischen Vorerkrankungen oder einer Schwangerschaft solltest Du Abstand vom HIIT nehmen.
Hat HIIT auch Nachteile?
Abgesehen von den vielen Vorteilen gibt es beim HIIT auch ein paar Tücken, die beachtet werden sollten. Das Thema Motivation ist hier ein sehr wichtiger Punkt. Wenn Du nicht top motiviert für Deine Einheit bist, geht Dir womöglich schnell die Kraft verloren. Unter Müdigkeit passieren häufiger Fehler, die das Verletzungsrisiko steigern. Es ist also größte Vorsicht geboten, wenn du nicht ganz fit oder motiviert bist.
Die kontinuierliche Trainingsroutine
Insbesondere beim hochintensiven Intervalltraining ist es wichtig, dass Du Kontinuität in Deine Einheiten bringst. Die Basisfähigkeiten Kraft, Gleichgewicht und Muskulatur solltest Du Dir als erstes antrainieren. Danach kannst Du dann die anspruchsvolleren Intervalle ins Training integrieren.
Fazit
Nun hast Du eine gute Vorstellung davon, was es mit hochintensivem Intervalltraining auf sich hat. Vor allem kennst Du die Vorteile und Risiken, sodass Du weißt, was Dich erwartet. Mit ein bisschen Trainingserfahrung und gesunder Vorsicht steht Deiner ersten HIIT Einheit also nichts mehr im Wege.