Unser Bewusstsein für Keime, Infektionsherde sowie Bakterien ist seitdem Ausbruch der Corona-Pandemie auf einem Allzeithoch. Der Wunsch nach starken Abwehrkräften und einer ganzkörperlich gesunden Verfassung hat spiegelt sich in uns allen wieder. Nicht zu Unrecht, denn der beste Schutz des Menschen ist ein starkes Immunsystem. Welche Rolle Myokine dabei spielen und warum aktives Muskeltraining Deine Abwehrkräfte fördert und aktiviert, erklären wir Dir im folgenden Blogbeitrag.
Aktives Training stärkt Abwehrkräfte und fördert das Immunsystem: Myokine und ihre Funktionen
Selten war es größer, dass Verlangen nach körperlicher Gesundheit. Denn selten haben sich mehr Menschen um ihr Wohlergehen gesorgt als zurzeit. Vor allem Ältere und Menschen mit Vorerkrankung sind besonders risikogefährdet. Allerdings sind auch kerngesund MEnschen nicht vor dem Virus sicher. Und nach neusten Erkenntnissen der medizinischen Wissenschaft sogar mehr als einmal. Heißt also im Klartext: Wer einmal Corona hatte, kann es jederzeit wieder bekommen. Wie stärkst Du eine körpereigenen Abwehrkräfte effizient und effektiv? Klar, Du kannst jeden Morgen unter die eiskalte Dusche springen. Aber sind wir nicht im Herzen alle Warmduscher?
Der nachhaltigste Weg, seine Abwehrkräfte zu stärken besteht in einem konstanten Muskeltraining. Ja, Du hast richtig gehört. “Pumpen” fördert die Abwehrkräfte. Doch wie funktioniert das?
Muskeln produzieren sogenannte Myokine. Diese hormonähnlichen Botenstoffe dienen der Kommunikation zwischen den Organen und sind in der Lage uns vor Erkrankungen wirksam zu schützen. Metaphorisch gesprochen, sind sie so etwas wie die Ladestationen und Wegweiser unseres Immunsystems. Sie werden besonders unter hoher körperlicher Belastung in großer Anzahl in unseren Kreislauf ausgeschüttet. Warum aber ist die Produktion von Myokinen so wichtig für unser Abwehrsystem? Längere Ruhephasen des Körpers führen zu einem Abbau von T-Lymphozyten. Jene Lymphozyten, die essenziell für die Immunabwehr des Körpers sind. Vergleichbar mit einem Oldtimer, den man über den Winter in einer Garage einlagert. Hat dieser eine voll aufgeladene Batterie, so wird sie sich zwar im Verlaufe des Winters durch langes Stehen entladen, der Wagen aber dennoch anspringen, sobald er im Frühling aus dem Winterschlaf geweckt wurde. Stellt man allerdings dasselbe Auto mit einer halbvollen Batterie in die Garage, wird es höchstwahrscheinlich zu einer Tiefenentladung kommen, was die Neuanschaffung einer Batterie zur Folge hätte.
Ähnlich verhält es sich auch mit der “Batterie” unseres Körpers, die nach längerer Ruhezeit T-Lymphozyten verliert. Da ältere Menschen in ihrer natürlichen Lebensweise deutlich längere und häufigere Ruhezeiten nötig haben, ist ihre Lebensbatterie nicht mehr im selben Maße aufgeladen, wie die junger Menschen. Längere Ruhezeiten, in denen normale Alltagsaktivitäten auf ein Minimum beschränkt sind, sind für Menschen die ohnehin mit Bewegungsmangel zu kämpfen haben, also besonders kontraproduktiv. Dieser Sachverhalt löst einen “Teufelskreis der Inaktivität” aus, den wir für euch wie folgt definiert haben:
- Physische Inaktivität führt zu Fettanreicherungen im Körper
- Im Fettgewebe ansässige Immunzellen infiltrieren das viszerale Fett
- Entzündliche Reaktionen treten auf und es kommt zu Erkrankungen
- Die genannten Reaktionen können langfristig chronisch werden
Handlungsempfehlung Bewegungsumfang
Um euch ein Gefühl dafür zu geben, in welchem Umfang körperliche Betätigung notwendig ist, haben wir medizinisch fundierte Kenntnisse über das minimale Bewegungsvolumen von uns Menschen zusammengefasst und stellen euch diese nun vor. Neben dem essenziell wichtigen Muskeltraining eignet sich auch Ausdauertraining gut für die Umsetzung der Handlungsempfehlung.
Für Kinder und Jugendliche ist körperliche Aktivität ein fundamentaler Baustein für ein gesundes Wachstum und die Entwicklung von Fertigkeiten. Kinder im Alter von 5 bis 12 Jahren sollten sich insgesamt mindestens 60 Minuten am Tag mit moderater bis hoher Intensität bewegen. Dieser Wert gilt als Minimum.
Bei erwachsenen Menschen im Alter von 18 bis 65 Jahren werden 150 Minuten pro Woche empfohlen. Gemeint ist Ausdauertraining mit moderater Intensität. Für zusätzliche gesundheitsgewinnende Maßnahmen ist eine Erhöhung des Bewegungsumfangs auf 300 Minuten pro Woche erforderlich. Zusätzlich sollte mindestens zwei Mal pro Woche ein Muskeltraining durchgeführt werden, bei dem alle großen Muskelgruppen in Anspruch genommen werden. Leider wird in diesem Alter häufig das Erlernte aus Kindheitstagen weitergeführt. Genau hier steckt der Teufel im Detail. Bewegungsmangel beginnt schon im frühen Kindheitsalter und ist umso schwieriger auszugleichen, je älter man wird. Dies hängt damit zusammen, dass Bewegungsintegration Teil des Verhaltens ist, welches man sich schon im frühen Kindheitsalter aneignet. Geschieht das also nicht, wird es wesentlich schwerer, als Erwachsener seine Gewohnheiten zu ändern. Heißt also, wer schon als Kind nicht gelernt hat, sich ausreichend zu bewegen, der wird es als erwachsener Mensch deutlich schwerer haben.
Für fortgeschrittene Erwachsene, also Personen, die ein Alter von 65 oder mehr erreicht haben, wird ebenfalls ein Bewegungsumfang von 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität empfohlen. Weiterhin sollten Senioren das Gleichgewichtsvermögen trainieren, um die Sturzgefahr zu reduzieren.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die empfohlenen 150 Minuten pro Woche zu absolvieren. Denkbar wäre zum Beispiel eine Aufteilung auf fünf Tage. Dies entspräche einem täglichen “Aufwand” von 30 Minuten am Tag. Dieser eignet sich, unserer Meinung nach, besonders aufgrund der Kürze gut, um ihn als integralen Bestandteil des Alltagslebens zu integrieren. Ein weiterer positiver Nebenaspekt der Verteilung ist die Reduktion des Verletzungsrisikos.
Fazit
Grundsätzlich gilt: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Wie wichtig konstante körperliche Betätigung ist, haben wir hinreichend festgestellt. Wann immer es möglich ist, sollten mehr Bewegungsaktivitäten in den Alltag eingebaut werden. Wer in seinem Leben anfängt sich in ausreichendem Maße körperlich zu betätigen, wird davon langfristig profitieren. Dennoch gilt unser altbekannter Spruch: es ist nie zu spät. Im Gegenteil.
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