Du möchtest, fitter, schlanker, leistungsstärker werden? Doch wie definiert man eigentlich Fitness? Oder Leistung?
Einen klar definierten, einheitlichen Standard gibt es für diese Bezeichnungen im Sport nicht. Allerdings kann man sich diesem durchaus annähern. Am ehesten „fit“ scheinen nämlich diejenigen zu sein, die in möglichst vielen verschiedenen motorischen Eigenschaften gute Werte erreichen. Dazu gehören Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
Heute erfährst Du von uns, wie Du mit einem ein abwechslungsreichem Krafttraining zum #MuskelMatador werden kannst!
Zunächst einmal gibt es oft die Annahme, dass nur Krafttraining zu einem Muskelzuwachs führt und Ausdauertraining eben zu mehr Ausdauer und Gewichtsverlust. Dabei beanspruchen unterschiedliche Trainingsformen unseren Körper lediglich unterschiedlich stark. Bei einem Krafttraining werden alle motorischen Grundeigenschaften trainiert – der Fokus kann jedoch in jeder Einheit anders sein. Anfangs ist es ratsam, von jeder Übung 3 Sätze à mindestens 15 Wiederholungen zu machen, um die Muskulatur an die Belastung zu gewöhnen und die Kraftausdauer zu entwickeln.
Ein gutes Aufwärmtraining ist essenziell, um die Muskulatur vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Dieses sollte fordernd gestaltet sein, sodass Du etwas ins Schwitzen kommst und alle großen Muskelgruppen beansprucht werden. Natürlich sollte sich der Fokus beim Aufwärmen auch an der Muskulatur orientieren, die in dieser Einheit besonders angesprochen wird.
Teile Dir das Training ein
Wenn Du fünf Übungen à 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen machst, bist Du schnell bei einer Zeit von 45 Minuten angekommen. Für das Auf- sowie Abwärmen oder Dehnen solltest Du nochmal ca. 10 Minuten einrechnen. Teile das Training in der Woche daher gerne nach Körperregionen auf.
Um die Muskulatur gleichmäßig zu trainieren, sollten die Einheiten in einer Woche immer alle großen Muskelgruppen (Oberkörper, Bauch + Core-Muskulatur, Beinmuskulatur und Rückenmuskulatur) umfassen.
Steigerung von Intensitäten bei Kraft- und Ausdauertraining
Wir haben noch ein paar Tipps für Dich, wie Du dich langsam an Deinen eigenen Trainingsplan herantasten kannst:
- Langsam anfangen – wiederhole lieber noch einmal eine Einheit, bevor Du direkt zur nächsten anspruchsvolleren Trainingseinheit übergehst. Die Bewegungsabläufe und Ausführung der Übung sollten sauber über den Übungsverlauf durchführbar sein!
- Nicht überlasten – Brennen in den Muskeln ist erlaubt und signalisiert eine zunehmende Belastung bzw. Ermüdung der Muskulatur – Stechende Schmerzen in Knochen oder Gelenken hingegen sind tabu!
- Alltagstipp: auch beim Treppensteigen zuhause oder im Alltag kannst Du deine Intensitäten steigern: erst wenige, dann viele Treppen steigen; erst langsam, dann schnelles Treppensteigen – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
Regeneration und Pausenzeiten
Ein besonders effektiver Trainingsplan bezieht auch Ruhephasen mit ein. Beim Krafttraining ist es wichtig zu erwähnen, dass übermäßiges Training zu Ermüdung und gesundheitlichen Risiken führen kann. Pausen und Schlaf sind nicht zu vernachlässigen, da der Körper Regenerationszeit braucht. Achte immer gut auf Deinen Körper und nimm‘ Warnsignale wie Müdigkeit, Verletzungen oder einen dauerhaft hohen Puls wahr.
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