Die Arbeit am PC ist sicherlich keine körperliche Schwerstarbeit. Dennoch belastet sie den menschlichen Körper sehr. Vor allem die daraus resultierenden einseitigen Körperhaltungen und der entstehende Bewegungsmangel führen langfristig zu Rückenproblemen, Gelenkschmerzen, Verspannungen und Stress. Um nur die Spitze des Eisbergs zu nennen. Im Anschluss an unseren Blogbeitrag zur optimalen Work-Life-Balance möchten wir Dir heute physiotherapeutische Empfehlungen vorstellen, die ein gesünderes arbeiten am PC- Arbeitsplatz sicherstellen. Denn oft lässt sich schon mit geringem Aufwand eine nachhaltig positive Wirkung erzielen.

Arbeitsplatz

Die falsche Haltung hat weitreichende Folgen

Betrachtet man die Entwicklungsgeschichte des menschlichen Körpers, so zeigt sich, dass dieser auf Bewegung programmiert wurde. Nichtsdestotrotz hat sich in unserer Gesellschaft eine überwiegend sitzende Lebensweise etabliert. Für stundenlanges ruhiges Sitzen ist der Körper jedoch nicht ausgelegt. Fehlt die Bewegung, die der Körper braucht, beginnt er abzubauen: Das Herz-Kreislaufsystem verliert an Leistungsfähigkeit und arbeitet weniger ökonomisch. Die Muskeln werden schwächer und der Fett- und Zuckerstoffwechsel verschlechtern sich. Die langfristigen Folgen für den Körper können gravierend sein. Die Muskulatur wird eingeschränkt und es kann zu Muskelverspannungen kommen, die Bauchmuskulatur wird schwächer und es kann sich eine Rundrückenhaltung bilden, die wiederum eine ungleichmäßige Belastung und eine Beeinträchtigung der Nährstoffversorgung der Bandscheiben zur Folge hat.

Einer der wichtigsten Faktoren des täglichen Lebens ist der Arbeitsplatz. Hier verbringen wir in der Regel die meiste Zeit unseres beruflichen Alltags. Mindestens sechs Stunden am Tag und bis zu 40 Stunden in der Woche. Daher ist es umso wichtiger, dass dieser den grundlegenden Anforderungen für einen gesunden Arbeitsplatz entspricht. Ob dies der Fall ist und wie Du Deinen ganz persönlichen Platz im Büro optimieren kannst, kannst Du der folgenden Checkliste entnehmen.

Empfehlungen für Anpassungen an Deinem Arbeitsplatz

Die Sitzhöhe – Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel sollte mindestens 90 Grad, besser jedoch 110-120 Grad betragen. Die Füße sollten unter den Knien fest auf dem Boden abgestellt werden, auch hierbei gilt ein 90 Grad Winkel als Richtwert. Achte darauf Deine Beine wenig bis gar nicht zu überschlagen, um eine freie Zirkulation des Blutes zu ermöglichen. Für eine dynamische Sitzposition kannst Du Dich auf ein Ballkissen, Keilkissen oder einen anderen Gymnastikball setzen.

Die Höhe der Rückenlehne – Die Höhe Deiner Rückenlehne sollte möglichst bis zu Deinem Scheitel reichen, damit Du bewusst den Kopf anlehnen und Deinen Nacken strecken kannst. Der untere Bereich des Rückens sollte durch ein Lendenpolster entlastet werden. Achte unbedingt darauf, dass sich die Stelle mit der stärksten Wölbung auf Höhe Deines Beckenkammes (Gürtels) befindet, damit Dein Becken in der aufgerichteten Position optimal unterstützt werden kann.

Die Einstellung der Armlehnen – Die Höhe der Armlehnen sollte so eingestellt sein, dass Du Deine Ellenbogen entspannt darauf ablegen kannst. Die Schulter sollte weder nach unten gezogen noch nach oben geschoben werden. Eine bessere Durchblutung des Unterarmes lässt sich durch eine ergonomische Tastatur oder eine vertikale Maus herbeiführen.

Die Höhe des Tisches – Die meisten Unternehmen verwenden in ihren Büros eine Einheitstischhöhe von 72 cm. Da wir aber alle Individuen sind und über eigene Körpereigenschaften verfügen sind individuelle Einstellungen zu empfehlen. Optimalerweise stellst Du die Tischhöhe so ein, dass Du im Schultergürtel entspannen kannst und Deine Unterarme in einem Winkel von mindestens 90 Grad am Ellenbogen auf dem Tisch ruhen können. Die ergonomisch beste Lösung ist ein Sitz-Steh-Tisch, bei dem Du je nach Bedarf zwischen Stand und Sitz entscheiden kannst.

Die richtige Anordnung des Monitors und der Arbeitsmittel – Der Abstand Deiner Augen zum Bildschirm sollte mindestens 50 cm betragen, bei größeren Bildschirmen mehr. Um eine schonende Position für Nacken- und Augenpartie zu gewährleisten, stelle den Monitor in der Höhe so ein, dass bei aufrechter Sitzhaltung der Blick zum Bildschirm ca. 20% nach unten geneigt ist. Die Maus sollte nahe an der Tastatur liegen, sodass Du das Gewicht Deines Armes nicht über einen langen Hebel dauerhaft halten musst. Dies kann nämlich zu starken Verspannungen Deines Nackens führen.

Empfehlungen für Ausgleichsübungen

Weil wir wissen, dass nicht jeder Arbeitgeber individuell einstellbare Tische und Stühle zur Verfügung stellt, haben wir eine Liste mit Übungen erstellt, die Du schnell und bequem an jedem Arbeitsplatz durchführen kannst.

Die aktive Fußpumpe – Schaukele mindestens zehn Mal im Wechsel von der Ferse auf die Zehenspitze. Dadurch aktivierst Du Deine Venenpumpe und vermeidest ein Anschwellen der Füße. Gerne kannst Du Deine Beine zwischendurch auch mal ausstrecken.

Die Beckenschaukel – Rolle bewusst über Deine Sitzhöcker ein paar Mal vor und zurück, indem Du die Lendenwirbelsäule im Wechsel nach vorne hohl und nach hinten rund machst.

Das Auf- und Abrollen der Wirbelsäule – Entferne Dich mit dem Stuhl ein Stück von Deinem Tisch, sodass Du nach vorne ausreichend Platz hast. Leite die Bewegung ein, indem Du das Kinn an den Hals und den Kopf an die Brust ziehst. Jetzt rollst Du mit Deinem Oberkörper so weit nach vorne, dass Deine Hände den Boden erreichen. Anschließend richtest Du Dich wieder von unten nach oben auf.

Die Drehung des Oberkörpers – Hebe Deine Arme mit der Einatmung nach oben über den Kopf und drehe den Oberkörper und Kopf mit der Ausatmung zu einer Seite. Umgreife dabei die Arm- und Rückenlehne Deines Stuhls und halte die Position über 2-3 Atemzüge. Drehe Dich anschließend mit der Einatmung zur Mitte zurück. Danach wiederholst Du die Übung zur Gegenseite.

Das Doppelkinn – Ziehe regelmäßig den Kopf zurück nach hinten in die Neutralposition über die Wirbelsäule. Achte darauf, dass der Blick nach vorne gerichtet bleibt. Entspanne dabei auch ganz bewusst den Kiefer. Dies entlastet die Schulter- und Nackenmuskulatur.

Fazit

Wenn Du diesen Ratschlägen folgst und sie korrekt umsetzt bist Du auf dem besten Weg zu einem nachhaltig schonenden Arbeitsplatz. Dieser hat nicht nur einen positiven Effekt auf Dein Wohlbefinden, er steigert auch langfristig Deine Produktivität.

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